Rückenschmerzen – das können Sie dagegen tun
Rückenschmerzen sind in ihren Variationen sicherlich eine Volkskrankheit, von der nahezu jeder einmal betroffen ist.
Meist entstehen sie durch eine Verspannung der Muskulatur, manchmal sind aber auch andere Krankheiten oder Schäden an der Wirbelsäule verantwortlich. Rückenschmerzen verschwinden oft von selbst oder nach einer kurzen Behandlung, aber sie können auch chronisch werden. Wir möchten Ihnen zeigen, was Sie bei akut auftretenden Rückenschmerzen selbst tun können, um sie wieder loszuwerden.
Wärme ist ein natürlicher Schmerzlöser
Wenn es darum geht, verspannte Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern, kann Wärme wahre Wunder wirken, beispielsweise durch eine Wärmflasche, ein heißes Bad oder – falls zur Hand – durch ein Wärmepflaster oder eine Rotlichtlampe. Bei akuten Rückenschmerzen hilft eine Wärmeanwendung über 15-20 Minuten, um die Verspannung weitestgehend zu lösen.
Dehnungs- und Mobilisationsübungen
Mit Dehnungsübungen können Sie die Flexibilität der Muskeln verbessern und Verkürzungen vorbeugen. Besonders im unteren Rückenbereich, in den Hüften und Beinen können verkürzte Muskeln die Wirbelsäule stark belasten und Schmerzen auslösen.
Machen Sie regelmäßig Dehnübungen, um die Beweglichkeit Ihrer Rückenmuskulatur zu fördern. Dafür bieten sich Übungen wie der Kniestand mit Oberkörperdehnung (Katzenbuckel), das langsame Aufrollen der Wirbelsäule und Dehnungen für die rückseitige Beinmuskulatur an. Diese Übungen lassen sich recht einfach in Ihre tägliche Routine einpassen, etwa morgens direkt nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.
Atem- und Entspannungstechniken
Rückenschmerzen entstehen nicht selten durch Stress und seelische Anspannung. Dabei verspannt vor allem die Muskulatur im Nacken und in den Schultern. Atem- und Entspannungstechniken helfen, Stress abzubauen und die Muskulatur wieder zu lockern. Beschäftigen Sie sich mit Übungen, die Ihre Atmung vertiefen und Verspannungen lösen. Hilfreich sind vor allem tiefe Bauchatmung und Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Auch autogenes Training und Meditation können effektiv sein, um Stress zu reduzieren und für Entspannung zu sorgen. Wir beraten Sie gerne ausführlich zu diesem Thema.
Bewegung ist das A und O
Eher langfristig und als Vorbeugung gegen Rückenschmerzen hilft regelmäßige Bewegung. Wenn Sie einen inaktiven Lebensstil mit viel Sitzen pflegen, laufen Sie eher Gefahr, unter Rückenschmerzen zu leiden, weil die Rückenmuskulatur geschwächt und die Belastung von Gelenken und Bandscheiben erhöht wird.
Gewöhnen Sie sich an regelmäßige und sanfte Bewegung mittels Spaziergängen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn Sie beispielsweise im Beruf viel sitzen, integrieren Sie Pausen für Bewegungsübungen in Ihren Alltag. Stehen Sie häufiger auf und machen Sie leichte Dehn- und Mobilisationsübungen. Yoga und Pilates können ebenfalls helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.
Bauen Sie gezielt Muskulatur auf
Einer der Schlüssel zu einem stabilen und schmerzfreien Rücken ist eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur. Vor allem die tiefen Rücken- und Bauchmuskeln stützen die Wirbelsäule und entlasten Gelenke und Bandscheiben. In der Physiotherapie beispielsweise arbeiten wir gezielt daran, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Ein gezieltes Rückentraining unter der Anleitung eines Physiotherapeuten oder Fitness-Trainers hilft Ihnen, die richtigen Techniken zu erlernen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Achten Sie auf eine ergonomische Körperhaltung
Viele Verspannungen und damit Rückenschmerzen entstehen durch eine falsche Körperhaltung. Langes Sitzen am Schreibtisch, häufig in gebückter Haltung oder mit einem zu hohen Druck auf den unteren Rücken, erzeugt Verspannungen und Muskelverkürzungen. Achten Sie deshalb auf eine ergonomische Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes. Ihr Bürostuhl sollte eine gute Rückenstütze bieten, und der Bildschirm in einem angenehmen Abstand auf Augenhöhe positioniert sein, die Beine in einem rechten Winkel auf dem Boden stehen. Falls möglich, nutzen Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch, um abwechselnd im Sitzen und im Stehen zu arbeiten.
Nutzen Sie Physiotherapie und eine individuelle Beratung
Sollten Rückenschmerzen trotz dieser Maßnahmen anhalten oder regelmäßig erneut auftreten, ist eine professionelle Unterstützung angeraten. Physiotherapie bietet umfassende Behandlungskonzepte, die individuell auf Ihre Beschwerden abgestimmt sind. Durch eine gezielte und professionelle Analyse Ihrer Bewegungsabläufe, mit speziellen Übungen und manueller Therapie können wir Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Rückenschmerzen herauszufinden und diese langfristig zu beheben.