Omega-3-Fettsäuren: Essentielle Fette mit großer Wirkung

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den Menschen unbedingt lebensnotwendig, denn sie spielen eine bedeutende Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen im Organismus und haben eine Vielzahl positiver Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Allerdings kann der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen, sodass die Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt vor allem in pflanzlichen Ölen vor, während EPA und DHA hauptsächlich in fettreichem Seefisch enthalten sind.

Wichtige Funktionen von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind unerlässliche Bestandteile der Zellmembranen unseres Körpers und tragen maßgeblich zur Stabilität und Flexibilität der Zellen bei. Vor allem die drei zuvor genannten Formen erfüllen vielfältige Aufgaben für das Herz-Kreislauf-System, gegen Entzündungen, für Gehirn- und Nervenfunktionen, für das Sehvermögen, den Stoffwechsel und das Immunsystem.

• Herz-Kreislauf-Schutz: Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, die Blutfettwerte vermindern und Thrombozytenaggregation hemmen. Dies reduziert das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen kardiovaskulären Erkrankungen erheblich.
• Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend und helfen, chronische Entzündungen einzudämmen, die oft an der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma oder Hautproblemen wie Akne beteiligt sind. Der Körper verwendet EPA und DHA zur Bildung von bestimmten Botenstoffen, die Gefäßweite, Blutgerinnung und Immunantwort regulieren.
• Gehirn- und Nervenfunktionen: DHA ist ein Hauptbestandteil der neuronalen Zellmembranen und wichtig für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns. Ausreichende DHA-Zufuhr in Schwangerschaft und Kindheit fördert die Hirnentwicklung, und eine gute Versorgung kann das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer mindern.
• Sehvermögen: DHA ist essenziell für die Netzhaut der Augen (Retina) und unterstützt die Funktion der Sehpigmente, was für gutes Sehvermögen, insbesondere das Hell-Dunkel-Sehen, notwendig ist. Zudem kann sie das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration – eine häufige Ursache für Sehverlust im Alter – senken.
• Stoffwechsel: Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Zellstoffwechsel, fördern die Umwandlung von weißem in das aktivere braune Fettgewebe und können helfen, den Energiehaushalt positiv zu beeinflussen.
• Immunsystem: Omega-3 stärkt die Abwehrzellen des Körpers, unterstützt die Immunabwehr und fördert Heilungsprozesse.

Nahrungsquellen und Aufnahme

Da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nur begrenzt aus pflanzlicher Alpha-Linolensäure (ALA) in EPA und DHA umwandeln kann, sind Lebensmittel mit hohem Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren besonders wertvoll. Dazu zählen fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen. Aber auch Algenöle bieten eine pflanzliche Quelle für DHA und EPA. Andere pflanzliche Quellen, etwa Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen oder Hanfsamen, liefern hauptsächlich ALA.

Die Versorgung mit Omega-3 ist oft unzureichend, besonders in westlichen Ernährungsweisen, die meist zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, was das Verhältnis verschiebt und entzündliche Prozesse fördern kann. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist deshalb wichtig für die optimale Gesundheit.

Empfehlungen und Wirkungen

Gesundheitsexperten empfehlen eine tägliche Zufuhr von mindestens 250 bis 500 mg EPA und DHA für Erwachsene. Bei bestimmten Erkrankungen oder erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen können höhere Dosen sinnvoll sein. Omega-3-Ergänzungen sollten idealerweise in Absprache mit Fachleuten eingenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren lassen sich durch eine bewusste Ernährung sowohl vorbeugend als auch therapeutisch nutzen. Sie können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die Herzfunktion zu stabilisieren, die Gehirnfunktion zu fördern und vielen chronischen Erkrankungen entgegenzuwirken.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette mit weitreichender Wirkung auf die menschliche Gesundheit. Sie unterstützen Herz, Gehirn, Augen und Immunsystem, wirken entzündungshemmend und fördern die Zellfunktion. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Aufnahme über Nahrung oder hochwertige Nahrungsergänzung wichtig. Durch eine ausgewogene Ernährung mit fettreichem Fisch, Algenölen und pflanzlichen Quellen können die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren effektiv genutzt werden.